Jornalista e nutricionista especializada em saúde da mulher
7 grandes mitos da Nutrição
Antes de cortar gordura, fazer jejum ou contar cada caloria ingerida, reconsidere algumas crenças que comprometem sua saúde
Nossa colunista Rachel Campello desvenda os grandes mitos da Nutrição Pexels/Foto de Janet Rangdoan
Todo alimento light é saudável. Gordura faz mal. Açúcar da cana é o grande vilão. Essas são apenas algumas ideias erradas sobre nutrição. E, quando são repetidas, faladas e contadas inúmeras vezes, elas se tornam um mito, quase uma lenda urbana. Grande parte dos mitos da nutrição surge na eterna busca por soluções milagrosas, seja para perder peso ou ganhar saúde. Sem embasamento científico, alguns podem até ser perigosos para quem tem doenças como diabetes ou hipertensão.
Aqui, explicamos 7 mitos que circulam e impressionam.
- Comer gordura faz mal
Por décadas a gordura foi considerada a grande vilã da alimentação. Seu consumo, pensavam, resultaria em ganho de peso e, eventualmente, problemas cardiovasculares. Essa ideia levou muitas pessoas a evitar qualquer alimento gorduroso. No entanto, a realidade é bem diferente. A gordura é essencial para nosso organismo e desempenha funções fundamentais, como ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis, manter a saúde das células e, claro, ser uma fonte de energia.
As insaturadas, presentes em peixes gordurosos, abacate, azeite de oliva e oleaginosas, são consideradas gorduras boas. Elas podem ajudar no controle do peso e no aumento do colesterol bom (HDL). Por outro lado, as gorduras saturadas e trans, encontradas em fast-food e produtos industrializados, são prejudiciais quando em excesso. Elas aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL), podendo contribuir para doenças cardíacas. Portanto, a questão não é eliminar a gordura da dieta, mas saber qual tipo de gordura incluir. - Caloria é o que define um alimento
Contar calorias pode parecer a maneira mais simples de controlar o peso, mas isso ignora um fator fundamental: a qualidade dos alimentos. Seria como escolher um livro pelo número de páginas.
Embora o excesso de calorias possa levar ao ganho de peso, o impacto de diferentes alimentos no corpo varia consideravelmente. Por exemplo, 100 calorias de alimentos ricos em gordura e açúcar não têm o mesmo efeito no organismo que 100 calorias provenientes de vegetais ou carnes magras, que promovem saciedade e ajudam a manter os níveis de energia estáveis. A visão tradicional sobre calorias e emagrecimento é simplista demais.
O déficit calórico é importante para quem quer perder peso. Mas, mais importante que o número de calorias que você consome é selecionar de onde essas calorias vêm. Alimentos ricos em nutrientes, como proteínas e fibras, têm um efeito positivo no metabolismo, enquanto alimentos ricos em sal e açúcar podem desregulá-lo. E, mais: restrição calórica crônica não funciona no longo prazo. - Alimentos diet, light e zero são mais saudáveis
Se os seus olhos brilham ao ler essas três palavras nos rótulos, vale entender o que elas realmente significam, pela definição do Ministério da Saúde. O produto diet tem a redução de algum ingrediente como açúcar, gordura e sal e é formulado para pessoas com restrições alimentares, como diabéticos. O produto light tem redução de pelo menos 25% de algum ingrediente como gordura e açúcar. Nesse caso, o número de calorias é menor em comparação ao produto convencional. Já o produto zero não contém um ingrediente específico, seja ele sódio, gordura ou açúcar. Ele é, portanto, indicado quando a restrição de algum componente deve ser total. Mas aqui vale um alerta: para manter as mesmas características sensoriais do alimento, como textura e sabor, ao remover ou reduzir um ingrediente, outros precisam ser adicionados. Aí, nem sempre a conta é favorável. O produto pode conter mais calorias, mais aditivos, mais carboidrato. Muitas vezes é preferível ficar com a versão original. - Só emagrece quem passa fome
Uma restrição calórica severa emagrece. É fato. Se você entra em déficit calórico, seu corpo queima suas reservas. Mas os índices de sucesso na manutenção desse emagrecimento são baixíssimos. Primeiro, porque ninguém consegue passar fome por muito tempo ou para sempre. Segundo, porque a perda de peso não se mantém alta depois de algumas semanas. O gasto energético e o metabolismo diminuem. Terceiro, porque essas dietas hipocalóricas levam à perda de músculos e de massa óssea, dois itens de luxo para a longevidade. Hoje, já se sabe que a melhor forma de perder peso e sustentar essa perda é com uma alimentação que promove saciedade, com alimentos in natura ou minimamente processados.
Em resumo: passar fome não é um estilo de vida e, no longo prazo, é insustentável. Quem sente fome invariavelmente abandona a dieta proposta e o prato vazio. - Açúcar comum é pior que outros tipos de açúcar
Quando lemos no rótulo as palavras “sem açúcar adicionado”, temos a sensação de estarmos diante de uma miragem. Infelizmente, não é tão perfeito quanto parece. O tal produto pode não conter o açúcar comum de mesa, que é extraído da cana-de-açúcar. Mas ele pode ter outros tipos de açúcar, que causam os mesmos efeitos no nosso corpo.
A verdade é que a maioria dos açúcares é composta por glicose e frutose, em diferentes proporções. O impacto no corpo, no entanto, é o mesmo, seja lá qual for sua origem. O açúcar de beterraba, de coco ou do suco de maçã, por exemplo, provoca as mesmas reações metabólicas. Até o mel, que é visto como mocinho por conter alguns micronutrientes, não traz benefícios superiores ao açúcar comum. Isso vale também para o mascavo e o demerara.
No nosso corpo, açúcar é açúcar e ponto. - Fazer jejum emagrece
Nosso organismo consegue ficar horas sem receber alimento. Quando isso ocorre, a reserva de açúcar acaba e passamos a queimar o estoque de gordura. Diante dessa lógica, o jejum intermitente ganhou fama e muitos acreditam que, ao pular uma refeição, os quilos a mais desaparecem.
Mas a mágica não funciona para todos. Essa abordagem, que tem diversos protocolos com diferentes períodos em jejum, pode trazer benefícios metabólicos e perda de peso desde que a alimentação durante a janela permitida seja equilibrada e com nutrientes adequados, que nutrem e saciam. Caso o consumo alimentar seja exagerado, ainda que feito em poucas horas, ela não alcança os resultados desejados, podendo até engordar. Simples assim. - Todo ultra processado é ruim
No mundo ideal, comeríamos apenas alimentos in natura ou minimamente processados. Mas a maioria das pessoas não tem tempo, disposição e, muitas vezes, vontade de seguir esse caminho. Aí, nos deparamos com o mundo dos ultra processados, alimentos industrializados, produzidos com ingredientes que você não tem em casa. São aditivos, emulsificantes e conservantes em prol de um hiper sabor, para você comer, repetir e se viciar.
Mas dizer que todo ultra processado faz mal à saúde é simplificar demais a questão. Alguns se salvam. O problema nem sempre está no processamento em si, mas na qualidade dos ingredientes e na quantidade consumida. E, em algumas situações, um produto industrializado pode ser uma opção mais adequada do que um salgado frito comprado na rua. Alguns produtos, como iogurtes gregos, pães integrais, whey protein, pastas de amendoim e leites vegetais podem ser escolhas mais adequadas.