8 recursos para dormir melhor e potencializar a qualidade do sono

Alterações na funcionalidade da pele e dos rins, redução da fertilidade e aumento da predisposição de doenças cardiovasculares são alguns dos problemas que podem ser desenvolvidos. E para prevenir essas questões, não basta apenas dormir bastante. É preciso que o sono seja de qualidade.

Por exemplo, se mesmo após as sete ou oito horas os sintomas forem de cansaço e sonolência, pode ser que a qualidade do sono esteja ruim, sendo importante investir em alguns cuidados para melhorar esse quadro.

Para ampliar a conscientização sobre o assunto, a organização World Sleep Foundation (representada no Brasil pela ABS, Associação Brasileira do Sono) criou o Dia Mundial do Sono, que, em 2023, é celebrado no dia 17 de março. A iniciativa tem o objetivo de ressaltar que, assim como comer bem e se exercitar, dormir é um comportamento fundamental para o bem-estar físico, mental e social.

Por isso, selecionamos alguns recursos que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Como indica Alessandra Feltre, nutricionista da Puravida, alguns deles estão intrinsecamente ligados à alimentação e às atividades físicas. Abaixo, ela lista algumas das medidas que podem ser seguidas:

O sono é regulado por um relógio biológico interno, que ajuda a controlar a liberação de hormônios e neurotransmissores necessários para iniciar e manter o descanso. Ter um horário para dormir ajuda a sincronizar esse mecanismo interno do corpo, permitindo que o organismo se prepare para o descanso na hora certa.

O consumo de cafeína pode afetar a qualidade do sono, já que a substância é um estimulante que pode interferir na adenosina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. Além disso, a cafeína tende a permanecer no organismo por várias horas após a ingestão. É importante limitar o seu consumo, especialmente após às 14h.

Muitas pessoas encontram no chá uma maneira natural e agradável de relaxar. Algumas ervas são conhecidas por suas propriedades calmantes e sedativas, incluindo camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva-cidreira. Elas apresentam compostos que ajudam a reduzir a ansiedade e induzir ao sono. Além disso, o ritual de preparar e beber o chá pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, facilitando o momento do descanso.

Preparar a mente e o corpo para a hora de dormir envolve escolher atividades que ajudem a relaxar e a desacelerar, como ouvir música calma, tomar um banho morno ou praticar meditação. O objetivo é criar um ambiente tranquilo e livre de estímulos estressantes, permitindo que o corpo fique mais leve.

Uma refeição mais pesada, quando feita perto da hora de dormir, pode provocar problemas de digestão, refluxo ácido e desconforto gastrointestinal. Jantar até às 20h e selecionar opções mais leves, com alimentos ricos em nutrientes e fibras, são escolhas que ajudam a manter a energia e a melhorar a qualidade do descanso. É recomendável evitar alimentos que possam causar desconforto, como os picantes, gordurosos ou açucarados.

A exposição à luz azul contida por telas eletrônicas pode interferir na produção de melatonina, ou hormônios que ajudam a regular o sono. Evitar o uso de telas uma hora antes de dormir pode ajudar a preparar o cérebro para o descanso, melhorando a qualidade do sono reparador.

A exposição à luz do dia e a prática de atividades físicas pela manhã podem ajudar a regular o relógio biológico e aumentar a disposição, facilitando dormir bem à noite. Além disso, o esporte também pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse que podem estar relacionados à insônia.

Alguns nutrientes, como a melatonina, o triptofano e o magnésio, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais, além de suplementos alimentares específicos. É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.