Correr 42 km por lazer é saudável? Entenda os riscos da maratona e saiba como se preparar

No entanto, embora exercícios aeróbicos sejam parte de uma vida saudável, a maratona pode ser controversa. “O esforço é muito significativo e pode trazer problemas a todo o organismo, além de não oferecer nenhum benefício que uma corrida de 5, 10 ou 15 km não proporcione”, afirma o cardiologista Aristides Medeiros Leite, professor do Centro Universitário de João Pessoa (Unipê).

O médico menciona riscos para as articulações, musculatura, sistema vascular, coração, fluxo cerebral e pulmões. Caso o indivíduo não tenha passado por uma avaliação cardiorrespiratória rigorosa antes de iniciar o preparo, os perigos a curto prazo se estendem a problemas nos vasos cerebrais, coronárias e coração.

“A longo prazo, mesmo que a pessoa esteja preparada adequadamente, podem ocorrer desgastes na musculatura do coração, que fica hipertrofiado (o chamado ‘coração de atleta’). Sem falar na perda de massa magra e deterioração de articulações, como joelho e tornozelo”, alerta Aristides.

A ginecologista Etiene Galvão, também professora da Unipê, menciona ainda os riscos relacionados à fertilidade. Conforme explica, a demanda energética aumentada pela prática de atividade física extenuante pode resultar em distúrbios menstruais.

“O excesso de exercícios faz com que o organismo libere altas doses de endorfina, que, em grandes quantidades, inibe os hormônios responsáveis pela ovulação e, consequentemente, pode levar à dificuldade em engravidar”, explica.

Segundo Etiene, se a preparação não for extenuante e ocorrer durante um período curto, não deve cauasr esse tipo de problema. Caso aconteça, a boa notícia é que isso é reversível. “Quando a mulher cessa a atividade física em excesso, se não houver nenhum outro fator impactando, a fertilidade volta ao normal”, afirma.

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De acordo com Aristides, em termos de saúde, a recomendação médica é de pelo menos 30 minutos de atividade física, 5 vezes por semana. A intensidade do exercício deve ser proporcional ao condicionamento de cada pessoa.

“Às vezes, uma simples caminhada pode ser intensa, dependendo do preparo físico do indivíduo”, explica Aristides. Segundo ele, uma atividade intensa é aquela que leva a pessoa à exaustão, atingindo seu limite cardiorrespiratório. Práticas mais confortáveis são chamadas de moderadas.

Caso queira encarar o desafio, é fundamental ter acompanhamento de alguns profissionais durante o processo. O cardiologista deve ser o primeiro a ser consultado. “Do ponto de vista cardiológico, a maioria das situações que contraindicam o preparo para uma maratona são assintomáticas ou muito pouco sintomáticas”, diz Aristides.

Por isso, é crucial uma avaliação bem-feita, com anamnese, exame físico e exames complementares — como eletrocardiograma, teste ergométrico, ecocardiograma etc. “Às vezes, a pessoa fica hipertensa quando corre e nem sabe disso, o que é um perigo”, acrescenta o médico, que também indica o acompanhamento de um educador físico, nutricionista e fisiologista, se possível.

Para o educador físico Nelson Evêncio, o maior erro de quem decide iniciar o preparo para uma maratona é pressa. “É preciso ter pelo menos 2 ou 3 anos de corrida, tendo participado de algumas meias maratonas. Isso constrói bagagem de treino para adquirir experiência e maturidade, não só muscular, mas mental também”, afirma o profissional.

Quem decide participar dessa prova precisa de muito comprometimento e pode esperar treinos intensos. “São, no mínimo, 4 treinos de corrida na semana e pelo menos mais 2 de fortalecimento. Quando chegam os treinos longos, em distâncias acima de meia maratona, a pessoa chega a correr 3 horas em uma sessão de treino, 5 ou 6 vezes na semana”, conta Nelson.

É um desafio conciliar trabalho, família, amigos e treinos — e, muitas vezes, é necessário abrir mão de sair à noite para estar bem para o treino da manhã seguinte.

Também é importante entender que a preparação para uma maratona é diferente de um treino de corridas curtas, em que não faz tanta diferença perder um ou outro treino. Segundo Nelson, no caso dos 42 km, deve-se gabaritar a maior quantidade de treinos possível, além de não negligenciar a recuperação e os treinos complementares — como musculação, pilates ou outro tipo de fortalecimento muscular.

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Ele ainda lembra que dor não é um bom sinal. Podem ocorrer as dores do treino, que são momentâneas. Caso o incômodo persista por mais de dois dias, pode indicar uma lesão, e é preciso procurar um médico.

De acordo com o preparador físico, alguns investimentos fazem a diferença: além de um treinador especializado em corridas, dois pares de tênis com bom amortecimento (para revezar) e um relógio com GPS e monitor cardíaco para controlar a intensidade dos treinos são indispensáveis.

Por exigir muito do metabolismo aeróbico, a preparação para uma maratona requer uma dieta mais calórica, com alta quantidade de carboidratos e “gorduras boas” (ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados). “Elas são encontradas em alimentos como oleaginosas, abacate e peixes”, explica Randhall Bruce Carteri, nutricionista e professor do Centro Universitário Cesuca.

No caso dos carboidratos, o profissional conta que as recomendações variam de 10 a 12 gramas por quilograma de massa corporal. Essa estratégia é ajustada de acordo com os treinos. Cerca de 48 horas antes da prova, o consumo de carboidratos é intensificado para aumentar as reservas energéticas nos músculos e favorecer o desempenho na corrida.

A ingestão de proteínas também é importante, pois proporciona a recuperação muscular e ajuda a manter a massa magra.

“A dieta deve ser rica em alimentos in natura, como frutas, legumes e vegetais, garantindo a quantidade de vitaminas e minerais adequada para a atleta”, acrescenta Randhall.

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Outro ponto fundamental é manter-se hidratada, já que a desidratação pode causar desde cansaço até aumento do trabalho cardíaco. “Não basta beber mais água, mas utilizar os líquidos de maneira estratégica antes, durante e depois da prova”, afirma o nutricionista.

A corredora pode incluir eletrólitos e carboidratos no líquido ingerido durante a maratona, a fim de manter os processos corporais. E, ao fim da prova, o nutricionista calcula a quantidade de água necessária, que costuma variar de 125% a 150% do que foi perdido durante o exercício.

De acordo com Nelson Evêncio, a recuperação varia em função da idade, e a melhor janela seria entre 27 e 35 anos. “Isso não significa que não se possa correr em outros momentos da vida. Há mulheres de todas as idades correndo maratonas pelo mundo”, diz o educador físico. As contraindicações, segundo Aristides, são para pacientes hipertensos, infartados, com comorbidades, histórico de AVC e que fazem uso de insulina.

Por fim, o cardiologista alerta: “Independentemente de ser uma competição ou lazer, o maratonista só deve fazer a prova se estiver se sentindo bem nos dias e horas que antecedem a corrida. Se, nesse período, apresentar febre ou quadros que sugiram infecção, não corra, ainda que o preparo tenha sido longo. Do contrário, pode haver perigos, inclusive com risco à vida.”