É preciso ajustar o treino e a dieta de acordo com seu ciclo menstrual? Descubra aqui

Maria Carolina Dalboni Amaral, ginecologista e obstetra, explica que não se deve interromper a prática de atividade física em nenhum momento do mês. “Até porque durante o treino liberamos hormônios com ação analgésica que ajudam nas cólicas e dores musculares”, diz. O que pode ser benéfico é fazer adaptações específicas em cada momento.

Erica explica que o ciclo menstrual é composto por três fases: folicular, ovulatória e lútea. Saiba como adequar os exercícios e a alimentação em cada uma delas.

+ Mais ciclo menstrual: O que é, como funciona e como monitorar

A folicular começa no primeiro dia da menstruação e dura cerca de 14 dias, sendo marcada pela queda dos níveis de estrógeno e progesterona. Nesse período, a mulher costuma se sentir mais disposta, com mais energia e foco. Além disso, os níveis do hormônio estradiol aumentam, reduzindo a fome.

Maria Carolina explica que este é um momento anabólico, isto é, propício para o ganho de massa magra.

Por isso, investir nos treinos de força é uma boa pedida. “Você pode começar com exercícios mais leves quando estiver menstruada e, depois, aumentar a intensidade”, sugere Erika Fernandes, profissional de educação física da Bodytech.

Nesse caso, como o gasto calórico será maior, é interessante aumentar o consumo de carboidratos. “Sua metabolização é melhor nesta fase, já que os níveis de estrógeno estão altos, possibilitando a regulação do metabolismo da insulina”, explica a nutricionista Viviana Navarro, pós-graduada pela UFRJ.

Ela ressalta que não se trata de abusar de doces e bebidas alcoólicas, mas de procurar boas fontes de energia. “Frutas mais açucaradas, que são mais ricas em carboidratos, como banana, manga e tâmaras secas são boas opções. Mas fique atenta às quantidades sugeridas por seu nutricionista, porque as frutas secas têm maior concentração de açúcares”, diz Viviana.

A nutricionista ainda orienta buscar proteínas de origem vegetal — a exemplo de leguminosas, como lentilha e grão de bico, e raízes, como batata doce e aipim. O consumo de fibras também garante saciedade e energia.

E, no período menstrual, Viviana sugere apostar em alguns nutrientes: “As vitaminas do complexo B, vitamina D, cálcio e magnésio são essenciais para a síntese de neurotransmissores e equilíbrio hormonal nessa fase”, diz.

A próxima fase é a ovulatória, em torno da metade do ciclo menstrual. Como a mulher está no seu período fértil, é normal que a libido aumente. Oscilações de humor também são esperadas. A ovulação requer maior demanda metabólica, e, por isso, é provável sentir mais fome.

“Esse período pode melhorar o desempenho aeróbico, então, atividades como corrida, natação ou dança podem ser enfatizadas”, sugere a profissional de educação física Erika.

+ Mais atividade física: Existe hora certa para treinar? Descubra mitos e verdades sobre os ciclos do exercício

Viviana sugere fracionar as refeições para evitar longos períodos de jejum e ter mais saciedade. E, se for consumir açúcar, procure adotar algumas estratégias para evitar excessos. “Prefira ingeri-los após o almoço. Assim, você estará mais saciada e se contentará com uma quantidade menor de doce”, orienta.

Por fim, a última etapa é a lútea, quando o corpo começa a produzir progesterona e estrógeno. Segundo a ginecologista Erica, este é um momento mais introspectivo, em que o foco é menor e o cansaço, maior. Surgem os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual), como cólicas e retenção de líquidos.

“O ideal é não se colocar em situações que exijam demais e que levem à autocobrança. Prefira atividades de autocuidado, como massagem relaxante, e diminua a intensidade do exercício”, orienta a médica.

A recomendação de Erika, a da Bodytech, é incluir exercícios de menor impacto, como yoga ou pilates, e priorizar a recuperação adequada, espaçando mais os treinos.

A ginecologista Erica também sugere evitar alimentos inflamatórios, gordurosos ou com muito sódio. “Eles pioram os sintomas da TPM, como inchaço e constipação. Por isso, é importante fazer escolhas inteligentes. Se for comer chocolate, por exemplo, dê preferência aos que têm maior porcentagem de cacau”, diz.

A nutricionista Viviana também elenca alguns alimentos anti-inflamatórios para incluir nesse período: frutas, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, aveia, ervas frescas e especiarias, como cúrcuma, que tem propriedades antioxidantes. Carne vermelha, açúcar, sal, laticínios, café e óleos, por outro lado, podem ter ação inflamatória.

Ômega-3 também é um bom aliado, por reduzir a inflamação. Ele é encontrado em sementes, como de chia e de linhaça, assim como peixes, a exemplo do salmão e do atum.

“Uma dieta vegetariana ou com bastantes fibras ajuda na regulação intestinal e evita a retenção de líquidos. Sementes como de girassol, linhaça e gergelim também têm efeitos positivos nos sintomas da TPM”, complementa a ginecologista Erica.

+ Sempre consulte o ginecologista, o educador físico e o nutricionista para ter acompanhamento adequado. Cada corpo é único e o comportamento ao longo do ciclo pode variar de mulher para mulher.

+ Mulheres com ciclo intenso e longo podem precisar aumentar a ingestão de ferro para evitar anemia e cansaço extremo. Esse nutriente é encontrado em vegetais verde-escuros, nozes, leguminosas, cereais, carnes magras e frutos do mar.

+ É possível alternar os tipos de exercícios ao longo do ciclo menstrual, desde que haja uma estrutura geral que englobe as diferentes intensidades colocadas a serem praticadas. Por exemplo, você pode incluir musculação, aeróbicos e práticas de pilates, yoga e alongamento em todas as fases, mas ajustando a ênfase em cada uma delas de acordo com os níveis hormonais.

Treino cíclico: A atividade ideal para cada etapa do ciclo menstrual