Insônia: 9 estratégias para dormir bem no calor

“Tanto o sono quanto a temperatura corporal obedecem a um ritmo circadiano. Quando a gente vai dormir, o nosso corpo sofre um resfriamento natural, que favorece o sono. Se está muito calor, a gente tem dificuldade de diminuir essa temperatura corporal e, consequentemente, para dormir”, explica a otorrinolaringologista Sandra Doria Xavier, especializada em medicina do sono e membro do corpo clínico do Instituto do Sono em São Paulo.

Segundo dados da Associação Americana de Psiquiatria, um terço dos adultos relata sintomas relacionados à insônia, enquanto 6 a 10% se enquadram nos critérios do transtorno de insônia.

Para o diagnóstico de transtorno de insônia, a pessoa precisa ter sintomas mais do que três vezes por semana e por mais de três meses, além de manifestar queixas nas atividades diurnas por causa disso. Com relação ao problema para dormir, o indivíduo pode ter dificuldade de iniciar ou manter o sono.

As consequências da privação de sono são várias, como explica a otorrinolaringologista: “A insônia favorece o ganho de peso, porque a pessoa pode desenvolver um problema metabólico relacionado a uma desproporção entre os hormônios da fome e da saciedade. Existe ainda aumento do risco cardiovascular, maior irritabilidade, queda da atenção e alterações da ordem sexual”.

A recomendação da medicina é que um adulto durma, em média, 7 a 9 horas por noite. “Mas não basta a quantidade. A qualidade do sono e seu ritmo e o ritmo em que a pessoa dorme e acorda todos os dias também são importantes”, avisa a médica.

Sandra Doria Xavier tem as seguintes recomendações para uma noite de sono reparadora, quando o termômetro está nas alturas:

1) A temperatura ideal do quarto seria entre 21 e 22ºC. No calor, entretanto, alcançar esse refresco só é possível com o ar-condicionado. Se a pessoa não tem o aparelho, a médica recomenda usar ventiladores ou mesmo deixar a janela e a porta abertas para ventilar o ambiente;

2) Tomar um banho frio ou morno perto do horário de dormir;

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3) Usar roupas de cama claras, que dissipam o calor e não o acumulam;

4) No mesmo sentido, vestir um pijama claro e, de preferência, de um tecido que transpira, como o algodão;

5) Evitar beber líquido ou comer perto do horário de dormir. “O sono não é o momento adequado para a digestão. É preciso priorizar o repouso. Se for ingerir alguma coisa, que seja um chá gelado de camomila ou um suco refrescante, em pouco volume. Também não é recomendável consumir substâncias como o chá preto e o mate, muito menos o café, que mantêm o sistema de vigília acordado”, diz a médica.

As medidas de higiene do sono, independentemente da temperatura, incluem ainda:

6) Dormir e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana;

7) Evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de se deitar. “O celular e outros aparelhos emitem uma luz que, em grande parte, tem um comprimento de onda azul que inibe a produção da melatonina”, explica a especialista. A melatonina cumpre a função de, digamos, avisar todos os nossos órgãos, inclusive o cérebro, de que está na hora de dormir. Sem ela, diminui o sono e a capacidade de adormecer.

8) Praticar exercícios regularmente;

9) Evitar cochilos à tarde.