Insônia: é possível tratar a condição sem remédio?

O problema é mais comum no sexo feminino e pode aumentar com a idade. “Afeta três mulheres para cada homem”, informa a neurologista Dalva Poyares, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “A nossa reação ao stress é diferente da dos homens. Diante de um mesmo fator desencadeante, nós respondemos com um estado de hiperalerta.”

Nem todo mundo precisa de remédio. Para muita gente, seguir um tratamento com terapia cognitivo-comportamental (TCC) e/ou as práticas da chamada higiene do sono pode ser suficiente para voltar a dormir bem.

“[A abordagem] depende da gravidade do quadro, do tempo de exposição aos sintomas, do prejuízo à funcionalidade e da presença de outros diagnósticos, especialmente os psiquiátricos, como a ansiedade e a depressão, e alguma doença clínica, como a dor crônica”, enumera Poyares.

Entre as medidas para dormir o sono dos justos, estão:

Se você tem dor crônica, causada por condições como a fibromialgia, fica difícil dormir bem. Nesse caso, não haverá higiene do sono que acabe com as noites maldormidas. É fundamental tratar o problema de base.

Outro cenário que costuma atrapalhar o descanso noturno das mulheres é a menopausa. Os calorões, também conhecidos como fogachos, muitas vezes vêm no meio da madrugada. A pessoa acorda ensopada de suor, precisa trocar o pijama e não consegue adormecer depois. A terapia de reposição hormonal pode ser uma aliada contra esse sintoma indesejável.

A atividade física é considerada uma das maiores aliadas do sono de qualidade. “É sempre melhor qualquer exercício do que não fazer nenhum. Mas se você puder praticá-los ao longo do dia, até três horas antes do horário de dormir, melhor ainda”, recomenda a médica.

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Os exageros no treino, no entanto, podem causar o efeito inverso: piorar o sono. “Atletas e também pessoas que têm atividade mental em excesso, beirando o burnout, tendem a dormir pior”, afirma Poyares.

Não existem muitos estudos que comprovem a associação da alimentação com a qualidade do sono. Mas qualquer pessoa provavelmente já percebeu que fazer uma refeição pesada perto da hora de deitar não é uma boa ideia.

Uma substância bem estudada é o café. Algumas pessoas podem tomar uma xícara antes de deitar e ficar de boa, mas para a maioria isso não funciona. Recomenda-se que bebidas estimulantes sejam consumidas até o meio da tarde, principalmente para quem tem insônia.

A TCC pode ajudar a pessoa a desenvolver resiliência e também parar de levar os problemas para a cama. “É fácil falar, mas existem técnicas para fazer isso. Talvez a pessoa não consiga mudar esse padrão sozinha”, aponta Poyares.

De segunda a sexta, talvez seja mais fácil controlar a hora de ir para a cama e de levantar, por causa das obrigações inerentes à vida escolar e profissional. No entanto, se a pessoa costuma acordar durante a semana, digamos, às 7h, e aos sábados e domingos não sai da cama antes do meio-dia, o corpo não consegue criar um hábito.

“O horário pode até mudar um pouquinho, mas não muito”, diz a neurologista. “Quanto mais regular você for, melhor dorme e melhor passa o dia. As pessoas que seguem um padrão de sono também são mais longevas.”

É claro que cada um tem um ritmo biológico. Alguns são mais matutinos, enquanto outros, vespertinos. Respeitar o reloginho interno, na medida do possível, ajuda o organismo a funcionar melhor.

A luz solar é um importante elemento para regularizar o ritmo circadiano e melhorar a vigília durante o dia. À noite, porém, a luz artificial pode confundir o cérebro. Mais ou menos uma hora e meia antes de dormir, as técnicas de higiene do sono recomendam diminuir a claridade e iluminar o ambiente com uma luz amarela bem fraquinha.

Fora isso, faz diferença se o quarto está limpo, com uma temperatura agradável e, de preferência, escurinho. Se a janela não veda muito a claridade, pode ser uma ideia usar uma máscara para tapar os olhos — mas lembre-se de lavar o acessório.

Pior do que ter um pesadelo é ficar rolando de um lado para o outro na cama e ver que a hora passa e o sono não vem. A recomendação é não se deitar enquanto não estiver sonolenta.

Tampouco é válido deitar mais cedo do que o corpo pede. “Se eu sou vespertina, não adianta ir para a cama antes da hora”.

Quando o momento de dormir se aproxima, é indicado nutrir o cérebro com informações positivas. “Você pode ouvir a sua música preferida, assistir a algo relaxante na TV e fazer uma leitura que não seja pesada”, recomenda a médica. A série de suspense do momento talvez não seja uma boa ideia nessa hora.

Com relação ao celular, o grande problema é a mídia interativa. Pegar o smartphone para ouvir um podcast ou uma meditação guiada pode até ajudar a dormir. Mas ficar rolando o scroll infinito do TikTok ou jogando joguinhos vão estimular o cérebro e dificultar a chegada do sono.